적절한 시간동안 숙면을 취하는 것은 인체의 건강에 매우 중요하다. 수면시간이 불규칙하거나 수면부족일 경우 각종 수면장애로 이어지기 때문이다. 충분하지 못한 잠은 다음 날 컨디션과 연결되기 때문에 반드시 적정 수면시간을 지켜서 자는 것이 중요하다. 성인 적정 수면시간과 함께 적정 수면시간 찾는 법, 잠 잘오는 법까지 알아보자.
성인 적정 수면시간은?
서울대 연구팀은 건강한 사람의 수면시간이 사망 위험에 어떤 영향을 확인하기 위해 1만 3천여명을 대상으로 15년간 추적 조사했다. 그 결과, 7~8시간 자는 사람의 사망 위험률이 가장 낮았다. 또한 5시간 이하로 자는 사람은 7~8시간 동안 자는 사람들에 비해 21%가 높았으며 9시간 이상 자는 사람은 36% 높았다. 따라서 오래 잘수록 건강에 해롭다.
적정 수면시간 찾는 법
성인 적정 수면시간은 약 7~8시간이지만 사람마다 수면시간의 편차가 크다. 따라서 개인별 적정 수면시간을 찾는 것은 중요하다. 우선 연휴나 휴가 등 다른 일에 구애받지 않고 충분히 잘 수 있는 시기를 확보한 다음, 첫날 잠이 오는 시간에 자연스럽게 잔다. 일어날 때는 알람을 맞추지 않고 일어나고 싶을 때 일어나며 이를 3~4일간 반복하면 기상 시간이 비슷해진다. 이 중 마지막 날의 수면 시간이 자신의 적정 수면시간과 가장 근접하다.
적정 수면시간 지키기 위해 잠 잘오는 법은?
우선 충분한 햇볕을 뙤면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 낮에는 억제되고 밤에는 촉진돼 수면 패턴을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 또한 잠들기 4시간 전까지 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 하지만 자기 직전까지 격렬한 운동을 하거나 운동 후 음주, 카페인 섭취는 오히려 숙면을 방해한다. 자기 전에는 강한 빛이나 TV, 모니터 시청을 피하고 은은한 간접조명을 사용하는 것이 좋다.