갱년기는 노화로 인해 난소 기능이 쇠퇴하면서 폐경과 관련된 신체적인 변화를 겪는 시기를 말한다. 갱년기는 4~50대 여성과 남성 모두 겪지만 여성은 폐경기에 들면서 남성보다 훨씬 크고 다양한 증상들을 겪는다. 신체적·심리적 변화가 큰 여성갱년기의 다양한 증상을 알아보고 갱년기를 건강하게 극복하는 방법과 좋은 음식들까지 알아보자.
여성갱년기 신체적·심리적 변화
여성 갱년기가 시작되면서 가장 먼저 나타나는 초기증상은 생리가 불규칙해지는 것이다. 여성호르몬 생산의 감소로 인한 여성호르몬 결핍이 발생하고 이로 인한 증상인 안면홍조나 발한 등을 경험한다. 폐경이 시작되면 만성적인 여성호르몬 결핍이 발생하고 비뇨생식기계의 위축에 따른 질 건조감이나 성교통, 요로계 감염으로 인한 질염, 방광염, 골다공증 등의 증상이 나타난다. 또한 신체적인 변화 뿐만 아니라 심리적인 영향도 받는다. 우울감, 집중장애, 단기기억장애, 신경과민, 기억력 감소 등과 같은 정신적 불안정을 경험하고 밤에는 수면장애를 겪기도 한다. 이러한 증상은 폐경 약 1~2년 전에 나타나며 폐경 후에도 3~5년간지속되는 경우도 있다.
남성의 경우에는 성욕이 저하하거나 성기능 감퇴, 발기부전, 체지방 증가, 탈모, 피로감과 무기력함, 우울 등의 증상을 겪는다.
갱년기에 좋은 음식은?
갱년기에는 식물성 에스트로겐을 섭취하는 것이 좋다고 알려졌다. 에스트로겐이 많은 음식으로 대표적인 과일은 석류이다. 석류는 갱년기 증상 완화 뿐만 아니라 피부미용, 혈액순환 개선 등의 효능이 있다. 검은콩 또한 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 함유되어 안면홍조와 가슴두근거림 증상에 도움을 준다. 자두는 여성 호르몬을 활성화시키고 골다공증을 예방하며 근육통 등의 여성갱년기초기증상을 완화에 도움을 줄 수 있다. 이 외에도 갱년기에 좋은 음식은 굴, 견과류, 마늘, 현미, 콩, 마늘, 칡 등이 있으며 갱년기에 좋은 영양제로는 감마리놀렌산이 있다. 평소에 식사를 할 때에는 비타민과 무기질, 섬유소가 풍부하게 함유된 음식을 먹고 동물성 지방이 풍부한 음식이나 단 음식, 가공식품은 섭취하지 않는것이 좋다.
갱년기 극복 생활습관
갱년기를 극복하기 위해서는 건강한 생활습관이 중요하다. 균형잡힌 식사와 꾸준한 운동을 통한 적절 체중을 유지해야 한다. 또한 음주·흡연을 삼가하고 충분한 수면을 취한다. 건강에 관심을 가지고 몸의 변화를 스스로 관찰하며 폐경과 갱년기를 자연스럽게 받아드려야 한다. 만약 우울한 감정이 생긴다면 주변 사람들과 많은 대화를 하고, 증상이 심해지면 병원을 방문해 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다.