요즘같이 날이 쌀쌀한 겨울에는 이불 밖으로도 나가기 싫다. 그런데 계절 상관없이 매일 기승을 부리며 우리나라 국민들의 호흡기를 위협하는 중국발 미세먼지 때문에 밖으로 더욱 나가기가 싫어지는 나날들이다. 그렇다고 해서 건강을 위한 운동을 놓칠 수는 없는 법! 굳이 헬스장까지 나가지 않아도 집에서 손쉽게 근력을 키우며 다이어트에도 효과적인 운동법 3가지를 소개한다.
스쿼트 효과·운동법·자세
스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동 동작 중 하나이다. 보통 허벅지 앞쪽을 운동하는 자세로 알려져 있으나 엉덩이에 힘을 주어 스쿼트 동작을 진행하면 예쁜 힙라인을 만드는 데 도움이 되니 꾸준히 해보도록 하자.
1. 발을 어깨너비로 벌려준다.
2. 무릎이 최대한 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유의하며 엉덩이를 먼저 내민다. 이때 무릎을 신경 쓰기 보다는 엉덩이가 먼저 뒤로 나가는 동작을 신경 쓰고 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다
3. 발 뒤꿈치로 밀어 올린다는 느낌으로 허벅지 혹은 엉덩이에 힘을 주면서 일어난다.
플랭크 효과·운동법·자세
몸의 중심을 잡아주는 코어 운동의 끝판왕 플랭크. 플랭크는 복부, 엉덩이, 허벅지, 골반 등 우리 몸에 중심에 있는 코어근육을 강화시켜준다. 또한, 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육이 강화되고 동시에 척추를 펴주는 효과가 있어 자세 교정에도 탁월하다.
1. 어깨너비로 양손 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드린 후 두 다리는 뒤로 쭉 뻗어준다. 이때 팔꿈치의 각도는 90도 정도가 되도록 한다.
2. 움직이지 않는 자세에서 머리-등-엉덩이가 일자가 되도록 유지하며 근육을 이용해 버틴다.
3. 무조건 오래 버티는 것보다 정확한 자세로 10~20초에서 운동을 시작하고 버티는 근육이 된다면 1분 이상 자세를 지속한다.
런지 효과·운동법·자세
대표적인 다리 운동 중 하나인 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화해주는 운동이다. 런지는 스쿼트나 데드리프트와 달리 허리에 무리가 덜 가는 동작 중 하나로 허리 통증이 있는 사람도 큰 부담 없이 하체 운동을 할 수 있다.
1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 손은 자연스럽게 허리를 잡고 선다
2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 앞쪽으로 내밀고 왼발의 뒤꿈치는 세운다. 이때 시선은 정면을 향하며 자세가 흐트러지지 않도록 유의한다.
3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥으로 몸을 내려준다. 이때 무릎이 바닥에 닿지 않게 유의한다.
4. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.