우리가 흔히 알고 있는 비타민들은 단일 영양소이다. 하지만 비타민B는 비타민B군, 비타민B 복합체라고 불리는데, 이는 그 안에 화학적으로 구별되는 여러 성분이 있기 때문이다. 비타민B1의 경우는 티아민, B2는 리보플라빈, 비타민B3는 니아신이라 불리며, 비타민B군을 이루는 영양소는 약 8개 정도가 있다. 이들은 각각 특성에 따라 조금씩 다른 효능을 가지고 있다. 성분 별로 어떤 효능을 가지고 있는지, 비타민B가 많이 들어있는 음식과 과일은 무엇인지 알아보자.
비타민B1(티아민)
비타민B 군에 속한 B1, 티아민은 비타민 B군 중 가장 먼저 발견 되었기에 B1이라 붙여지게 되었다. 티아민은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 역할을 하며, 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하고 세포가 성장하는 것을 돕는다. 티아민은 다양한 음식에 들어있는 성분으로 결핍되는 경우가 드물지만, 티아민이 결핍되면 구토, 피로, 심혈과 이상, 기억상실 같은 증상이 나타나기도 하며, 결핍이 지속될 경우는 심부전, 알츠하이머, 백내장 등이 발병될 확률이 높아진다. 티아민이 많이 들어있는 음식으로는 돼지고기와 소고기, 닭고기 등의 육류와 통곡물, 콩류, 맥아, 달걀 등을 꼽을 수 있다.
비타민B2(리보플라빈)
비타민B2는 리보플라빈이라 불리기도 하며, 피부와 눈 및 신경계를 건강하게 유지하는 역하을 한다. 리보플라빈은 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용하기도 하는데, 이는 체내 활성산소를 억제하여 세포 변종과 염증을 완화시키는 등의 역할을 한다. 또한 활성 산소를 억제함으로써 노화를 방지하는 효과도 가지고 있다. 이러한 리보플라빈이 결핍 될 경우 인후통이나 편두통, 시력 저하 등의 결핍 증상이 나타날 수 있으며 빈혈이나 성장 지연을 일으키기도 한다. 리보플라빈은 주로 육류보자는 채소류에 많이 들어 있다. 옥색 잎채소와 콩류, 버섯, 맥아, 통곡물 등에 풍부하게 들어있으며, 리보플라빈은 빛에 약하기 때문에 채소를 보관할 때도 어두운 곳에 보관해야 리보플라빈이 파괴되는 것을 막을 수 있다. 빛에는 약하지만 열에는 강하기 때문에 조리 중 열에 의해 파괴되는 양은 적다.
비타민B3(니아신)
니아신은 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 영양소이다. 또한 우리 몸에서 항산화제 역하을 하며 지방을 처리하고 콜레스테롤 상태를 개선하기도 한다. 니아신은 특히 수용성 비타민이므로, 사용될 양 만큼만 몸에 흡수되며 나머지는 저장되지 않고 바로 배출이 되기 때문에 매일 섭취해주어야 하며, 체내에 쌓이지 않기 때문에 과다 복용을 하더라도 배출이 되어 부작용이 일어날 확률이 적다. 니아신이 결핍 되면 알코올 중독이나 거식증 등 특정한 질병으로 증상이 나타나며, 결핍이 계속 될 경우 피부에 홍조가 나타나고 거칠어지며 극도의 신경 과민과 정신 착란을 일으킬 수 있다. 비타민B3 니아신은 감자, 콩류, 버섯, 해바라기씨, 연어, 참치 등의 음식에 많이 들어 있으며 14세 이상 여성 기준 하루 14mg 정도가 필요하다.